《強大內心的自我對話習慣》找到對抗自己心魔的工具箱

這次要分享的書是《強大內心的自我對話習慣：緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現》（Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It），這本書是我2021年參加「閨密的海外私房話」抽書活動，很幸運抽到的書。

作者伊森．克洛斯（Ethan Kross）密西根大學羅斯商學院教授，同時也是情緒與自制力實驗室（Emotion & Self Control Laboratory）主持人。

《強大內心的自我對話習慣》

「自我對話」是內建在人類大腦的功能，可以幫助我們的記憶力、專注力以及社交能力。當然這個功能也有負面的作用，作者稱為「小對話」（chatter），這表示我們會不時懷疑自己，讓我們被自己內心的小聲音折磨，甚至陷入負面情緒。長期下來，不僅會傷害健康，更會磨損人際關係。作者在書中也不止一次提到他自己也會不自覺的陷入「小對話」的陷阱，但是因為自己有意識的認識到這個效應，所以可以退一步讓自己跳脫這個迴圈。

我覺得人體演化到現在，很多內建的功能應該都有他想要達成的目的，不應該都只有不好的面向。例如「小對話」或許也是生理上要保護我們的機制，讓我們可以對一件事情想比較多，以至於在面對不熟悉的事情的時候，可以深思熟慮，不會過於追逐風險。但是在步伐緊湊的現代社會，這個功能反而讓我們想的太多，陷入負面情緒的迴圈。

作者在書的最後提出幾個可以改善「小對話」的方法，在這裡跟大家分享。其實當我們知道我們生理運作會產生「小對話」，就可以有意識地去抵擋這樣的對話，減輕其帶來的負面效應，也可以透過改善身邊環境，減少自己陷入自我懷疑的迴圈。

自我實踐的工具箱

1. 抽離式自我對話：試著用自己的名字或是第二人稱（例如「你」）來稱呼自己，製造抽離感。
2. 想像你在為朋友提供建議
3. 拓寬觀點：把當下執著的事情放到你整個生命中、整個大局中看。
4. 將經驗看作是挑戰：小對話往往把事情看作是威脅，但是提醒自己過去也有這種原本式為是威脅，但是最後迎刃而解的情況，甚至因為經歷過這些，而獲得更多經驗。
5. 重新解讀身體對小對話的反應：身體會緊張是正常的生理反應，是要幫助我們面對挑戰
6. 將經驗常態化：遭遇到的經驗不只發生在你身上，其實也會發生在其他人身上
7. 在心裡時光旅行：試著去想像自己在一個月、一年之後對這件事情的感覺，很多事情其實回頭來看都不嚴重
8. 改變觀點：作者舉出「牆壁上的蒼蠅」當作例子，如果你的視角都專注在一面白牆上面的黑色蒼蠅，那這件事情當然後嚴重，但是如果你向照相機鏡頭一樣Zoom Out的話，那隻蒼蠅可能只是一大面白牆的一顆小黑點。
9. 以書寫表達：把負面的情緒用書寫的方式記錄下來，除了可以幫助自己從旁觀者的角度觀察，也可以有效爬梳自己的心境
10. 採取中立第三方的觀點：如果小對話的起因是因為與別人的負面互動，那可以試著把自己當作中立第三方，會如何給出建議
11. 抓住幸運物：如果你有自己相信可以改善小對話的幸運物的話，可以幫助轉換心境。（喬丹一直認為北卡球褲是自己的幸運物，所以在後來NBA大多數的比賽里，他都會把北卡短褲套在自己的公牛球褲里）
12. 儀式：透過對自己有意義的行為，提供自己內在的秩序與控制感

周遭環境

1. 在環境中創造秩序：增加自己內心的掌控力，例如打掃空間、擬定清單，在不確定當中創造一些可確定性
2. 多接觸綠色空間：綠色空間有助於大腦補充注意力的能量，要知道人的注意力也是這個資訊爆炸時代的稀缺資源。
3. 投入引發敬畏感的體驗：人一旦有了敬畏感，就可以超越當下的憂慮。這也是一種把自己放在更大格局的方法。例如看到讓人屏息的風景、看到一個出色的藝術品，讓你意識到世界還很大，所以自身的問題很渺小。